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    产后6周后的锻炼

    发表时间:2019-08-23 信息来源:www.cffw.net 浏览次数:1891

     

      01:02:25健康旅游

      

    声明

    以下练习应有专业指导。此外,这种方法并不意味着您可以缓解症状。如果您有任何不适,请停止练习或咨询专业医生。这种方法不能代替医学治疗。请仔细研究并参考。

    文本

    精彩的文章评论:

    最全面的凯格尔运动教程(骨盆肌肉运动)(100,000 +)

    如何正确地抱着你的宝宝,这篇文章都是

    产后腹部的变形如何在科学上慢慢缩小?

    如何应对产后抑郁症

    分娩后不能忽视哪些症状

    在你的生活中锻炼骨盆底部的10个好机会

    我需要在分娩后的前几周锻炼吗?

    倾听,学习,并且更加精彩

    我希望你现在的感觉是宝宝出生后宝宝恢复得很好。

    如果你此时仍有一点胃或感觉骨盆底仍然很弱,这是正常的。

    如果您觉得自己已经准备好了,现在可以增加运动量。如果您有以下任何一种情况,请在增加锻炼前咨询您的医生:

    剖腹产

    分娩后出现并发症

    盆底运动仍然不能很好地运作

    感觉背部或骨盆疼痛

    运动时漏气

    您还可以与您的健康访问者讨论您出生后的身体状况。

    对我来说最好的运动是什么?

    瑜伽和普拉提是理想的选择。您应该能够为新妈妈找到附近的瑜伽和普拉提课程。您的健康访问者可能有这些课程详情。您也可以联系孕产妇运动指导协会,该协会有一个训练有素的体育老师名单。

    拉伸和力量练习,如瑜伽和普拉提,可以帮助你更好地睡眠。这门课程非常受欢迎,特别是当您的睡眠受到宝宝的打扰时。一项研究发现,每周五次普拉提30分钟,让母亲可以享受更满意的睡眠。一旦你在课堂上学习了一些瑜伽或普拉提,你可以尝试在家练习。

    如果你想减肥并想要锻炼肌肉,然后运动,这些让你感觉有点难以呼吸,心跳被称为有氧运动或心血管运动。一个简单的运动,如散步或游泳,可以锻炼你的心脏和肺部。

    每次尝试锻炼五次,每次30分钟。如果你没有马上准备好,请慢慢来。针对中等强度的运动 - 这意味着您的身体会变暖,呼吸会更顺畅。

    记住:

    运动前,运动中和运动后多喝水

    如果你工作过度或不舒服,请给自己一个假期

    穿支撑胸罩和运动鞋

    避免禁食练习

    如果你有一个孩子,需要一段时间来提高你的力量和耐力,所以要学会区分你的极限

    如果你感到疼痛就停止

    关键是选择一个你喜欢和感觉舒适的活动。然后你更有可能继续。随着时间的推移,你可以慢慢增加运动的强度。

    分娩后的运动也可以帮助你改善心情。众所周知,运动可以缓解产后抑郁症的症状。例如,一项研究表明,参加运动有助于新妈妈在分娩后感觉更好。

    但是,你不需要去上课锻炼身体。每天出门,带着宝宝快速地带着婴儿车,很容易锻炼身体。它是免费的!

    六周后我不应该做什么运动?

    不要去高强度健美操课程或前五个月跑步。这是为了让您的肌肉和关节从怀孕和分娩中完全恢复。

    在怀孕期间,一种叫做松弛素的激素可以使你的韧带更加放松。松弛素的作用可以在宝宝出生后长达5个月,因此在运动时要小心保护关节。

    在分娩后一周内出现恶露时不要去游泳,因为感染的风险很小。

    如果您参加的健身课程不是为新妈妈设计的,请务必让老师知道您是生下孩子的母亲。你需要好好照顾自己的背部,可能需要让老师为你修改一些练习。

    从稳定开始,聆听您的身体,逐渐增加您的运动量。如果您感到疼痛,减少运动和强度,或选择较温和的运动。向您的家庭医生或物理治疗师咨询有关您最有益的锻炼方面的建议。

    母乳喂养期间可以锻炼身体。运动不会影响您身体分泌的母乳的质量或数量。

    我可以在家做什么运动?

    以下练习集中在我们大多数怀孕后有问题的部位:腹部,臀部和大腿。

    首先阅读我们关于锻炼头几周的文章。在进行这些练习之前,您需要确保首先进行这些练习。

    通过热身开始每个锻炼。快步走五分钟,步行或上下楼梯。将你的肩膀来回转动几次,然后用手转动你的臀部。

    下腹部和盆底运动

    将手和膝盖放在地上,确保背部水平,腹部肌肉放松。

    吸气,呼气时收紧骨盆底肌肉。这种感觉是一种挤压和提升的感觉。想象一下,你正试图阻止放屁和小便。尝试同时关闭肚脐。

    保持此动作10秒钟,然后正常呼吸。当你这样做时,尽量不要屏住呼吸或弯腰(这说起来容易做起来难!)

    每次放松至少5秒钟,然后重复上述动作10次。

    您还可以尝试以下方法锻炼腹部肌肉:

    将手和膝盖放在地上,确保背部水平,腹部肌肉放松。

    吸气,呼气时收紧骨盆底肌肉,收紧并抬起肚脐。

    向前拉直左臂10秒钟。如果你不能保持骨盆底或腹部肌肉收缩,停止并重新开始。记得要呼吸!

    用左臂重复10次,然后用右臂重复整个动作。

    腿。因此,如果你抬起右臂,将左腿伸到身后。保持5秒然后降低。切换到左右腿。每边做10次。

    嘻哈练习

    这项运动有助于建立腹部,臀部和大腿的肌肉:

    平躺在地板上或床上。

    弯曲膝盖,将双脚放在臀部。

    吸气,呼气时收紧骨盆底和肚脐。尽可能将臀部抬高到舒适的高度。保持正常呼吸,在正常呼吸时保持此姿势约5秒钟。

    慢慢地将你的臀部放回地面。

    放松骨盆底和下腹部肌肉。重复这些练习共10次。

    髋关节练习

    右侧弯曲膝盖至胸部。

    在呼气时吸气,收紧骨盆底和下腹部肌肉。

    脚跟靠得很近,左膝盖打开天花板。不要让你的臀部向后滚动。您可能会发现膝盖稍微打开,臀部会向后滚动。此时不要试图抬高膝盖。

    保持5秒然后跌落。重复10次。

    转动你的身体,这样你就可以躺在你的左侧。用右腿重复这个练习10次。

    声明

    以下练习应有专业指导。此外,这种方法并不意味着您可以缓解症状。如果您有任何不适,请停止练习或咨询专业医生。这种方法不能代替医学治疗。请仔细研究并参考。

    文本

    精彩的文章评论:

    最全面的凯格尔运动教程(骨盆肌肉运动)(100,000 +)

    如何正确地抱着你的宝宝,这篇文章都是

    产后腹部的变形如何在科学上慢慢缩小?

    如何应对产后抑郁症

    分娩后不能忽视哪些症状

    在你的生活中锻炼骨盆底部的10个好机会

    我需要在分娩后的前几周锻炼吗?

    倾听,学习,并且更加精彩

    我希望你现在的感觉是宝宝出生后宝宝恢复得很好。

    如果你此时仍有一点胃或感觉骨盆底仍然很弱,这是正常的。

    如果您觉得自己已经准备好了,现在可以增加运动量。如果您有以下任何一种情况,请在增加锻炼前咨询您的医生:

    剖腹产

    分娩后出现并发症

    盆底运动仍然不能很好地运作

    感觉背部或骨盆疼痛

    运动时漏气

    您还可以与您的健康访问者讨论您出生后的身体状况。

    对我来说最好的运动是什么?

    瑜伽和普拉提是理想的选择。您应该能够为新妈妈找到附近的瑜伽和普拉提课程。您的健康访问者可能有这些课程详情。您也可以联系孕产妇运动指导协会,该协会有一个训练有素的体育老师名单。

    拉伸和力量练习,如瑜伽和普拉提,可以帮助你更好地睡眠。这门课程非常受欢迎,特别是当您的睡眠受到宝宝的打扰时。一项研究发现,每周五次普拉提30分钟,让母亲可以享受更满意的睡眠。一旦你在课堂上学习了一些瑜伽或普拉提,你可以尝试在家练习。

    如果你想减肥并想要锻炼肌肉,然后运动,这些让你感觉有点难以呼吸,心跳被称为有氧运动或心血管运动。一个简单的运动,如散步或游泳,可以锻炼你的心脏和肺部。

    每次尝试锻炼五次,每次30分钟。如果你没有马上准备好,请慢慢来。针对中等强度的运动 - 这意味着您的身体会变暖,呼吸会更顺畅。

    记住:

    运动前,运动中和运动后多喝水

    如果你工作过度或不舒服,请给自己一个假期

    穿支撑胸罩和运动鞋

    避免禁食练习

    如果你有一个孩子,需要一段时间来提高你的力量和耐力,所以要学会区分你的极限

    如果你感到疼痛就停止

    关键是选择一个你喜欢和感觉舒适的活动。然后你更有可能继续。随着时间的推移,你可以慢慢增加运动的强度。

    分娩后的运动也可以帮助你改善心情。众所周知,运动可以缓解产后抑郁症的症状。例如,一项研究表明,参加运动有助于新妈妈在分娩后感觉更好。

    但是,你不需要去上课锻炼身体。每天出门,带着宝宝快速地带着婴儿车,很容易锻炼身体。它是免费的!

    六周后我不应该做什么运动?

    不要去高强度健美操课程或前五个月跑步。这是为了让您的肌肉和关节从怀孕和分娩中完全恢复。

    在怀孕期间,一种叫做松弛素的激素可以使你的韧带更加放松。松弛素的作用可以在宝宝出生后长达5个月,因此在运动时要小心保护关节。

    在分娩后一周内出现恶露时不要去游泳,因为感染的风险很小。

    如果您参加的健身课程不是为新妈妈设计的,请务必让老师知道您是生下孩子的母亲。你需要好好照顾自己的背部,可能需要让老师为你修改一些练习。

    从稳定开始,聆听您的身体,逐渐增加您的运动量。如果您感到疼痛,减少运动和强度,或选择较温和的运动。向您的家庭医生或物理治疗师咨询有关您最有益的锻炼方面的建议。

    母乳喂养期间可以锻炼身体。运动不会影响您身体分泌的母乳的质量或数量。

    我可以在家做什么运动?

    以下练习集中在我们大多数怀孕后有问题的部位:腹部,臀部和大腿。

    首先阅读我们关于锻炼头几周的文章。在进行这些练习之前,您需要确保首先进行这些练习。

    通过热身开始每个锻炼。快步走五分钟,步行或上下楼梯。将你的肩膀来回转动几次,然后用手转动你的臀部。

    下腹部和盆底运动

    将手和膝盖放在地上,确保背部水平,腹部肌肉放松。

    吸气,呼气时收紧骨盆底肌肉。这种感觉是一种挤压和提升的感觉。想象一下,你正试图阻止放屁和小便。尝试同时关闭肚脐。

    保持此动作10秒钟,然后正常呼吸。当你这样做时,尽量不要屏住呼吸或弯腰(这说起来容易做起来难!)

    每次放松至少5秒钟,然后重复上述动作10次。

    您还可以尝试以下方法锻炼腹部肌肉:

    将手和膝盖放在地上,确保背部水平,腹部肌肉放松。

    吸气,呼气时收紧骨盆底肌肉,收紧并抬起肚脐。

    向前拉直左臂10秒钟。如果你不能保持骨盆底或腹部肌肉收缩,停止并重新开始。记得要呼吸!

    用左臂重复10次,然后用右臂重复整个动作。

    腿。因此,如果你抬起右臂,将左腿伸到身后。保持5秒然后降低。切换到左右腿。每边做10次。

    嘻哈练习

    这项运动有助于建立腹部,臀部和大腿的肌肉:

    平躺在地板上或床上。

    弯曲膝盖,将双脚放在臀部。

    吸气,呼气时收紧骨盆底和肚脐。尽可能将臀部抬高到舒适的高度。保持正常呼吸,在正常呼吸时保持此姿势约5秒钟。

    慢慢地将你的臀部放回地面。

    放松骨盆底和下腹部肌肉。重复这些练习共10次。

    髋关节练习

    右侧弯曲膝盖至胸部。

    在呼气时吸气,收紧骨盆底和下腹部肌肉。

    脚跟靠得很近,左膝盖打开天花板。不要让你的臀部向后滚动。您可能会发现膝盖稍微打开,臀部会向后滚动。此时不要试图抬高膝盖。

    保持5秒然后跌落。重复10次。

    转动你的身体,这样你就可以躺在你的左侧。用右腿重复这个练习10次。

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